5 МИНУТ ЙОГИ В ОФИСЕ

Все описанные ниже позы можно делать без коврика и особой одежды для йоги. Только помните, что не надо упражняться сразу после еды. Рациональнее всего делать эти упражнения перед тем, как идти на об(в 12-13 ч.), и потом еще раз, через 2-3 часа после основного приема пищи (часов в 5-6 вечера). Подходов в каждом упражнении делаем столько, сколько приятно и сколько позволяет время. Усилий не применяем, все позы выполняются расслабленно.Continue reading »

В видео, которое вы можете посмотреть ниже, я покажу вам небольшой комплекс асан сидя, выполняя которые вы сможете добиться улучшения подвижности в тазобедренных суставах, а так же сможете просто сесть в шпагат или падмасану.

Выполнять эти асаны можно через день, по 5-10 циклов дыхания задерживаясь в каждой из них. Дыхание спокойное. Выполняя эти асаны, вы будите испытывать некоторый дискомфорт, но это нормально. Главное не допускайте боли в суставах и связках. Не забывайте, что принцип ахимса (ненасилие) нужно применять и по отношению к себе. Во время выполнения асан вы должны прикладывать усилие, но не насилие над вашим телом.
Выполнение асан это хорошая практика по изменению, накоплению и конвертации вашей жизненной энергии. Некоторые видные практики говорят, что асаны это именно те упражнения для вашего тела, которые позволяют перейти к следующей ступеньке йоги. Так же знающие люди говорят, что асаны это своеобразная аскеза, которая помогает изменять вашу реальность и карму в лучшую сторону.

1) Тянем спину и сухожилия пол коленом. Пяточку согнутой ноги в анус. Стараемся спину держать ровно – пока вы не положите грудь и живот на ногу (на бедро) голову не опускайте смотрите вперед.
1

2) Садимся с ровной спиной, как показано на фотографии, при этом обе ягодицы должны касаться земли – центр тяжести посередине.
2

3) Делаем наклон вперед, при этом выполняем все условия как в упражнении №1 и стараемся таз не отрывать от коврика.
3,

4) Ногу, согнутую в колене, ставим в сторону и делаем наклон к прямой ноге,
4

5) посередине,
6

6) и к согнутому клену при этом держим спину прямо, по возможности. Здесь важно уяснить то, что пока вы не сможете положить живот и грудь на ногу не стоит класть на колено голову, что бы не круглить спину. Прямая спина, при выполнение этих асан это ключевой момент.
5

7) Согнутую ногу ставим к колену и выполняем наклон вперед. Хорошо тянется спина, и сухожилие под коленом. Не напрягайтесь, если у вас пока еще есть живот, расслабьте его – это поможет вам сделать более глубокий наклон.7

8) Делаем наклон к ноге через сторону, пытаясь лечь на ногу спиной, как показано на фотографии или на видео. В этой асане великолепно тянется спина (боковая поверхность) и сухожилия под коленями.
8

9) Ставим ногу как показано на фотографии и делаем наклон вперед. Эта асана поможет вам сесть в падмасану или позу лотоса. Обратите свое внимание, что колено должно лежать на полу. Если пока у вас это не получается, это не страшно – делайте и все у вас получится.
9

10

10) Ставим ноги как показано на фотографии, как бы ногу за ногу. При этом вам необходимо выполнять все условия, которые я описывал выше. Здесь особенно качественно растягиваются связки под коленями.
11

13

11) Делаем маричиасану, смотрите подробнее на видео или в меня в блоге.
14

12) Делаем наклон вперед из положения сидя. Расслабляем живот, и делаем наклон с прямой спиной.
15

13) Садимся в позу сапожника. Важно, что бы колени лежали на коврике. Может сразу это не получится, не расстраивайтесь у меня тоже не все сразу получалось, да и сейчас все не идеально. Но главное постоянная практика и все получится…
16

14,15) Из положения сидя в позе сапожника делаем наклоны вперед и в стороны при этом держим спинку прямо, колени на полу. Старайтесь не напрягать спину. Важно перекатывайтесь не поднимая спину от колена к колену. После окончания выполнения упражнения поднимайтесь через центр.
17
18
19
Смотрите видео, спрашивайте, что не понятно в комментариях.

Следующим видом пространственной структуры тренировки является практика в так называемом “double-square-style” — «в стиле двойного квадрата» или по структуре двух квадратов. Такая практика подразумевает выполнение одиночных асан и виньяс или их серий в продольном горизонтальном и вертикальном, а так же поперечном горизонтальном и вертикальном направлениях, с поворотами в пространстве на 90 градусов. При этом ориентиром промежуточного направления является направление продольной оси тела и направление взгляда.

Существует множество стандартных поворотов в пространстве. При этом сначала выполняется ассиметричная серия асан и виньяс по структуре квадрата в одну сторону, а затем такая же уравновешивающая зеркальная ассиметричная серия в другую сторону.

Движения по квадратам может осуществляться как шагами, кувырками и другими движениями вперед так и обратными движениями назад Для практики в этом стиле применяется нестандартный мат покрывающий большую площадь пола или же практика выполняется на голом полу, вообще без мата. Возможно также выполнение подобных структуре поворотами на двух матах лежащих на крест, как это уже описано выше.

Эффект уравновешивания сознания и внутреннего центрирования будет гораздо более мощным в случае практики в так называемом “quadro-squarc-style” — «в стиле четверичного квадрата». При этом сначала может выполняется ассиметричная серия асан и виньяс по структуре квадрата в одну сторону движениями вперед, затем такая же уравновешивающая зеркальная ассиметричная серия в другую сторону вперед, йотом подобная серия в первую сторону движениями назад и затем во вторую сторону движениями назад. Возможен так же вариант движений по четверичному квадрату сначала влево и вперед, затем по диагонали — вправо и назад, потом вправо и вперед и затем влево и назад.

Существуют серии виньяс, позволяющие осуществлять поворот в пространстве на 360 градусов применяя только три поворота, а не четыре поворота на 90 градусов как это представлено в предыдущем варианте. При этом структура тренировочной последовательности приобретает форму “double-triangle-style” — “в стиле двойного треугольника” и смена пространственной ориентации может осуществляться подобно выше описанным структурам квадратов, как движениями вперед, так и движениями назад.
Подобно стилю с поворотами по квадрату, существует также “quadro-triangle-style” — «стиль четверичного треугольника». При этом сначала может выполняется ассиметричная серия асан и виньяс по структуре треугольника в одну сторону движениями вперед, затем такая же уравновешивающая зеркальная ассиметричная серия в другую сторону вперед, потом подобная серия в первую сторону движениями назад и затем во вторую сторону движениями назад. Возможен так же вариант движений по четверичному треугольнику сначала влево и вперед, затем по диагонали — вправо и назад, потом вправо и вперед и затем влево и назад.

И эффект внутреннего центрирования будет еще более мощным в случае практики в так называемом “doublc-quadro-squarc-triangle-style” — “в стиле двойного четверичного квадрата-треугольника”. При этом сначала может выполняется ассиметричная серия асан и виньяс по структуре квадрата в одну сторону движениями вперед, затем такая же ассиметричная серия в другую сторону вперед, после этого — ассиметричная серия по структуре треугольника в первую сторону, но — назад и после этою подобная же серия во вторую сторону и назад по треугольнику. После этого чстверичный-квадрат-треуголышк повторяется зеркально наоборот. Сначала выполняется ассиметричная серия асан и виньяс по структуре треугольник в одну сторону движениями вперед, затем такая же ассиметричная серия в другую сторону вперед, после этого — ассиметричная серия но структуре квадрата в первую сторону, но — назад и после этого подобная же серия во вторую сторону по квадрату назад.

После тренировки хорошо отдохнуть на хорошей мягкой мебели. Обратите внимание эта модульная мягкая мебель великолепно подойдет для квартиры и дома. Узнавай все подробности на avangard.biz.

Мы с вами уже рассматривали в статье “Как сесть в позу лотоса или падмасану, укрепляем колени и раскрываем таз” тему раскрытия тазобедренных суставов, и знаем, что при некорректном подходе к освоению этой позы страдают в первую очередь колени. Чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы, необходимо всесторонне прорабатывать таз асанами, в которых исключается ротация колена в сторону. Колено имеет только одно направление подвижности, поэтому неправильная нагрузка при малоподвижном тазобедренном суставе так или иначе травмирует колено. В отличие от колена тазобедренный сустав имеет округлую форму и способен вращаться. Для падмасаны в первую очередь важна «выворотность» сустава наружу. Однако постоянное однонаправленное воздействие рано или поздно приводит к дисбалансу. Чтобы сбалансировать растяжение в одном направлении, наряду с «раскрытием» применяются асаны на «закрытие» таза, где имеет место вращение в суставе внутрь. Для полноценного раскрытия необходимо развивать все основные направления подвижности сустава. В данном комплексе проработка тазобедренного сустава имеет последовательный круговой характер, что обеспечивает мягкое всестороннее воздействие, по принципу от простого к сложному. Включенные сюда динамические элементы усиливают кровообращение, устраняя скованность в тканях, обеспечивая также смазку сустава за счёт выделения синовиальной жидкости. Данная последовательность не является совсем начальной, она может быть адаптирована для новичков за счёт использования пропсов (ремней, кирпичей и др.) или наоборот усложнена более глубокими вариантами проработки, такими как йога-дандасана, хануманасана, самаконасана, экападаширшасана.

Тренироваться только в таком варианте постоянно не стоит. Избыток асан, направленных исключительно на растяжение, приводит к разбалтыванию» суставов. Если за одно занятие выполняется только этот или подобный комплекс. практиковать в гаком режиме следует не чаще трех раз в неделю. В другие дни как минимум столько же времени должен занимать силовой тренинг. Предпочтительным вариантом является комбинирование разных тренировочных режимов на одном занятии. Например, силовая динамическая и статическая нагрузка в асанах стоя в большинстве случаев предшествует асанам, развивающим гибкость, — так или иначе этот принцип используется при построении любой грамотной последовательности. Тазобедренные суставы, так же как и колени, нуждаются в укреплении. Помимо поз стоя, с той же целью используется режим постизометрической релаксации. В случае с асанами это выражается в чередовании одновременного напряжения, а затем расслабления мышц-антагонистов. Мышцы работают, как насос, обеспечивая постоянный приток крови, а с ней и питательных веществ. Смена режимов согласуется с дыханием. В зависимости от
характера воздействия асаны используется два варианта сочетания движении с дыханием.

1. На выдохе осуществляется направленное сокращение противоположных групп мышц, на вдохе вытяжение и расслабление. Следуя этому принципу, в комплексе — на выдохе колено охватывается и подтягивается окружающими мышцами, а бедро втягивается в тазобедренный сустав, на вдохе происходит сброс напряжения и мягкое растяжение тканей. Таким образом компенсирующий терапевтический эффект асаны значительно усиливается. В таком варианте происходит целенаправленнное укрепление суставно-связочного аппарата, обеспечивая более быстрое восстановление тканей в случае посттравматического состояния, а также просто укрепление и устранение избытка мобильности, если тело гибкое, но слабое.

2. Вдох — расслабление, выдох — глубокое расслабление. Применяется для достижения максимально глубокого растяжения,

3. Комбинирование первых двух вариантов: 3-5 дыханий — первый вариант и далее 3-5 дыханий — второй вариант.

Не судите строго я не волшебник, только учусь, поэтому пишите свои замечания и вопросы в комментариях. Все, что делаю в этом блоге делаю сам, а не копирую в инете, могут быть ошибки, я не спорю, но я уже спокойно сижу в падмасане и мне комфортно, а вы?

Как человек, который в свое время закончил юридическую академию могу сказать то том, как важно что бы юридические услуги предоставлялись профессионально. Ведь от этого зависят судьбы людей. Компания «Центр Недвижимости Содействие» это профессионалы с большой буквы, готовые помочь в решении самых сложных юридических проблем.

Новости в Блоге Йога

Будь всегда в курсе событий!

Смело подписывайтесь на новости! Ваш адрес почты будет скрыт.